임산부 운동시기와 주의사항 추천운동까지

임산부라고 종일 안정을 취하고 누워있을수만은 없습니다. 건강관리에 필수인 운동, 임신전에 운동을 즐겨하던 분이시라면 임신후 같은 운동을 계속 해도 될지 고민이 많으실텐데요 오늘은 임신중 어떤 운동을 어떻게 해야할지에 대해 알아보겠습니다. 

임산부 운동을 해야할까?

운동은 임신중의 과도한 체중의 증가를 예방하여 각종 질환을 예방합니다. 더불어 임당 및 임신중 고혈압을 예방해주는 효과도 있습니다. 무리하지않는 선에서 꾸준한 운동은 출산에 필요한 다리 허리근육을 단련시켜 자연분만의 성공률을 상승시키고 허리골반 통증과 불편감을 감소시킵니다. 폐활량이 늘어나면 복부의 압박감이 줄어들고 호흡이 편안해지며 태아에게 많은 산소를 공급하여 뇌세포 발달에도 효과적입니다. 임신중 신체활동을 과도하게 제한하여 활동량이 부족해지면 정맥혈전증 골이영양증등의 질환을 유발시킬 수 있습니다.

운동을 시작하기전 고려해야 할점은?

다른 임산부들이 하는 운동이라서 또는 지인이 해보니 좋았다는 이야기들만 듣고 시작하는것은 주의해야합니다. 산모마다 건강상태가 상이하기 때문에 스스로의 몸상태가 어떤지 먼저 고려해볼 필요가 있습니다. 임신중 운동은 규칙적이고 체계적으로 준비해야합니다. 기존에 질환이 있다면 의사와 상담하여 운동의 종류와 강도를 정하는 것이 좋습니다. 임신전부터 꾸준히 해오던 운동이 있다면 지속적으로 해도 좋지만 강도높은 운동이었다면 운동 횟수를 조정해야 합니다. 임산부는 절대 무리해서는 안되므로 운동중 무리가 느껴지면 바로 휴식을 취하셔야 합니다. 또 수분부족은 자궁수축으로 이어질 수 있기 때문에 운동 전후 중에 미지근한 물을 상시로 마셔주어야 합니다.

clip 운동을 시작하는 시점은 안정기 진입후 태반이 완성되고 태아가 안정적으로 자리를 잡는 16주이후 시작하는 것이 좋습니다.

추천운동 1. 걷기

대부분의 임산부들은 임신전 체력을 길러놓지 못한 상태일 가능성이 높습니다. 때문에 갑쟈기 무리하는 운동을 하기보다는 쉽게 꾸준히 안정적으로 할 수 있는 걷기운동을 추천드립니다. 하루 1시간 이상 꾸준히 걸으시면 태아에게 많은 산소를 공급해 도움을 줍니다. 하루 한시간 정도 일주일 3~4회정도 걸으시는걸 추천드리며 숨이 찰 정도로 강도를 조절하셔서 걸으시면 심폐기능 상승의 도움을 받을 수 있습니다. 걸으실 때 허리는 꼿꼿하게 세우고 팔과 다리를 앞뒤로 가볍게 흔들며 넓은 보포긍로 빠르게 걸으세요.

추천운동 2. 수영

무릎아픈 어머님들이 물속에서는 자유롭게 움직이면서 운동하시는 것처럼 임산부들도 부거운 배를 부력의 힘을 얻어 자유롭게 운동할 수 있는 방법이 바로 수영입니다. 임신중 가장 좋은 운동중 하나 입니다. 물의 압력으로 마사지 받은것 처럼 뭉친근육을 풀어주고 골반안 울혈을 업애주기도 합니다. 임산부가 물속에서 자유롭게 움직이면 태아의 신체발육도 활발해집니다. 단 수심이 너무 깊은곳이나 사람이 많은 워터파크는 감염의 위험이 있어 주의해주세요. 물이 무서운 산모라면 무리하여 수영을 선택하지 않아도 됩니다. 물에대한 두려움이 오히려 스트레스로 작용해 악영향을 끼칠 수 있습니다.

clip 임산부는 배영과 자유영을 하시는게 좋습니다. 접여을 도작이 과해 자궁에 무리가 올 수 있으니 피해주세요.

추천운동 3. 요가

요가는 모두가 알고있는 임산부 대표운동입니다. 뭉친 근육을 출고 근력을 키우며 명상과 호흡을 연습하고 산모의 정서안정에 큰 도움을 줍니다. 하루 30분정도 꾸준히 요가를 하면 혈액순환에 도움을주어 붓기를 예방하고 골반을 바로잡아 출산에 도움을 줍니다. 혹시나  미끄러지거나 넘어지지않게 안전한 요가매트 위에서 진행하고 편안한복장으로 진행하며 무리한동작은 피하시는게 좋습니다. 가능하다면 임부 전문가의 지도를 받으며 진행하는것이 좋습니다. 마찬가지로 운동중 배가뭉치거나 무리가오면 바로 휴식을 취해야 합니다.

여기까지 임산부 운동에 대해 알아보았습니다. 모두가 안정을 취하라고 하지만 종일 누워있을 순 없고, 체력은 점점 안좋아져 운동은 해야할것만 같은 복잡한 생각이 드는 시기일텐데요. 임산부인 저도 마찬가지로 기존에 해오던 헬스는 무리라고 생각되어 가벼운 산책정도의 걷기로 운동을 대신하고 있습니다. 임신중기가 되면 요가를 시작해보려 합니다. 오늘의 글로 임산부님들의 고민이 조금이나마 덜어졌으면 좋겠습니다.