안녕하세요, 오늘은 우리에게 정말 필요한 영양소 중 하나인 마그네슘에 대해서 알아보고자 합니다. 마그네슘은 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 하는데, 주요 기능으로는 신경 전달물질의 생성과 신경근육 기능 조절, 심장 건강 유지, 에너지 생성 및 대사 활동, 단백질 합성, 골건강 유지 등이 있습니다.
마그네슘, 왜 중요한가
우리체내에 마그네슘이 부족하면 한쪽 눈이 떨리고, 심한경우에는 근육이 떨리는 경련증상까지 발생합니다. 또한 바쁜 현대사회의 가장 큰 문제인 불면증 그리고 우울증, 불안증상도 있다고 합니다.따라 마그네슘을 섭취하게 되면 수면의 질이 향상되며 스트레스나 우울증개선, 뇌졸중, 고혈압 등과 같은 심혈관 질환의 발병률을 낮추고 거기에 더 나아가 골밀도의 증가로 인한 골다공증의 발병 위험까지 낮춰준다고 합니다.
마그네슘 섭취 용량 및 주의사항
과유불급이라는 말처럼 우리 체내에 꼭 필요한 마그네슘도 너무 과하게 복용한다면 문제가 발생할 수 있습니다. 일일 권장량은 보통 성인 남성의 경우 400mg을 섭취해주는게 좋고, 여성의 경우 310mg을 섭취해주는게 좋습니다. 칼슘과 함께 1:1로 맞추어서 섭취해 주시면 더 좋습니다. 마그네슘을 너무 과하게 복용하게 되면 속이 메스껍고 소화불량 설사까지 발생할 수 있으니 꼭 권장량에 맞추어 섭취하는것을 잊지마시기 바랍니다.
마그네슘이 많은 음식
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 아카시아 씨, 땅콩 등의 견과류는 마그네슘의 풍부한 원천입니다.
- 콩과 콩류: 검은 콩, 강낭콩, 녹두, 콩 등 다양한 콩과 콩류는 마그네슘이 풍부합니다. 콩류는 다양한 요리나 샐러드에 포함하여 섭취할 수 있습니다.
- 곡물 및 곡류: 현미, 귀리, 보리, 콩가루 등의 곡물과 곡류는 마그네슘이 풍부하며, 식사에 포함시키기 좋습니다.
- 초록색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 근대 등의 초록색 잎채소는 다양한 영양소와 함께 마그네슘을 제공합니다.
- 해조류: 김, 다시마, 와카메 등의 해조류는 마그네슘이 풍부하며, 일부 해조류는 간편한 스낵이 될 수 있습니다.
- 우유 및 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 제공하는 훌륭한 선택입니다.
- 달걀: 달걀은 마그네슘을 비롯한 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
이 외에도 고구마, 바나나, 아보카도, 녹차, 닭고기 등도 마그네슘을 함유하고 있습니다. 마그네슘 함량은 제품의 종류, 생산 방법 및 가공 과정에 따라 다를 수 있으므로 영양 정보를 참고하시는 것이 좋으며, 전문가와 상담하여 적절한 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
마그네슘 영양제 선택방법
그렇다면, 어떤 영양제를 골라야 할까요? 마그네슘에도 종류가 있습니다. 우선 산화마그네슘이 있습니다. 마그네슘 옥사이드는 높은 마그네슘 함량을 갖고 있지만 흡수율이 낮으며, 다른형태의 마그네슘에 비해 설사 등 위장 부작용을 일으킬 가능성이 잇습니다. 두 번째는 킬레이트마그네슘 입니다. 킬레이트 마그네슘은 흡수율이 높고 위장에 부작용을 일으킬 확률이 적지만 비싸다는 단점이 있습니다. 세번째는 마그네슘 트레오네이트 입니다. 흡수율이 높으며 인지능력이 뛰어나 두뇌건강에 도움을 줍니다. 이점이 많은만큼 가격이 높고 다른 마그네슘에 비해 함량이 낮아 많은 양을 섭취해야 한다는 단점이 있습니다. 마그네슘 특성에 따라 본인에게 맞는 선택을 하시면 되겠습니다.
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